Geceleri Uyuyamıyorum Diyenlere Uzmanından 8 Uyuma Taktiği

Neredeyse herkes gece uyumama sorunu yaşamıştır. Ancak bazılarında bu durum kronik hale dönüşebiliyor. Gece mışıl mışıl uyumanızı sağlayacak 8 uyuma taktiğini sizler için derledik.

1. Kontrollü Solunum

Yavaş, derin nefes alma vücudunuzu rahatlama durumuna getirebilir. Bir elinizi karnınıza, diğer elinizi göğsünüze koyun. Yavaşça nefes alın, nefesinizi karnınızın derinliklerine yönlendirin. Karnınızdaki el yavaş yavaş yükselmeli, göğsünüzdeki el ise çok az hareket etmeli veya hiç hareket etmemelidir. Yavaşça nefes verin, karnınızdaki elin yavaş yavaş düşmesine izin verin. Uyumaya veya başka bir rahatlama ritüeline geçmeye hazır hissedene kadar bu egzersizi birkaç kez tekrarlayın.

2. Vücut Tarama Meditasyonu

Birçok kişi sakinliği davet etmek ve zihinsel ve fiziksel refahı teşvik etmek için meditasyon uygulamaları kullanıyor . Vücut taramaları bir tür meditasyondur.

Ortaya çıkan hisleri yargılamadan dikkatin vücudun farklı bölgelerine yönlendirilmesini içeren bir yöntemdir. Elleriniz yanınızda olacak şekilde yatağa yüz üstü yatın. Birkaç dakikanızı kontrollü nefes alıştırması yaparak geçirin. İyi ya da kötü olarak etiketlemeden dikkatinizi ayaklarınızdaki hislere yönlendirin. Derin nefes alın ve nefesinizin ayaklarınıza kadar ulaştığını hayal edin.

Nefes verirken ayaklarınızın farkındalığınızdan kaybolmasına izin verin ve dikkatinizi ayak bileklerinize ve baldırlarınıza yönlendirin. Başınıza ulaşana kadar dikkatinizi kademeli olarak yukarı doğru hareket ettirin. Bir bütün olarak vücudunuzun farkına vararak ve derin nefes alarak uygulamayı bitirin.

3. Aşamalı Kas Gevşemesi

Progresif kas gevşemesi (PMR)Gerginliği tanımanıza ve serbest bırakmanıza yardımcı olabilecek, belirli kas gruplarını kasıtlı olarak germeyi ve gevşetmeyi içeren bir tekniktir. Rahat bir pozisyonda oturun veya uzanın ve nefesinizin farkına varın. Yavaşça nefes alırken yumruklarınızı sıkın ve kaslarınızın kasılmasına eşlik eden hisleri fark edin. Yavaşça nefes verin, ellerinizi gevşetin. Kaslarınızdan gerilimin boşaldığını fark edin. Vücudunuzdaki kas grupları için bu işlemi nefes alırken gerin ve nefes verirken serbest bırakarak tekrarlayın.

4. Görüntüler Canlandırma

Bazen buna görselleştirme de denir—huzurlu veya rahatlatıcı sahnelerin hayal edilmesini içeren bir tekniktir. Kendi başınıza görselleştirme pratiği yapabilir veya çevrimiçi olarak veya uygulamalar aracılığıyla rehberli görselleştirme egzersizlerine erişebilirsiniz. Rahat bir pozisyon bulun ve gözlerinizi kapatın. Birkaç dakika boyunca kontrollü nefes alma alıştırması yapın. Kendinizi plaj gibi sakinleştirici ve rahatlatıcı bir sahnede hayal edin. Vücudunuzdaki rahatlama hissini not ederek, mümkün olduğunca çok sayıda hoş ayrıntıyı hayal edin.

5. Askeri Yöntem

Her zaman, her yerde uykuya dalmanız mı gerekiyor? Askeri uyku yöntemi sizin için mükemmel olabilir. Bu yöntem, askerlere gergin veya zor durumlarda bedenlerini ve zihinlerini hızla rahatlatmayı öğreterek uykuya dalmalarına yardımcı olmak için tasarlandı. Alnınızdan çenenize doğru hareket ederek yüzümüzü rahatlatın. Omuzlarınızdaki ve kollarınızdaki gerilimi serbest bırakarak yanlarınızda dinlenmelerine izin verin. Yavaş, derin bir nefes alın ve ardından yavaş yavaş nefes verin. Kalça ve uyluklardan başlayıp ayak parmaklarınızın ucuna kadar ilerleyerek bacaklarınızı gevşetin. Gözleriniz kapalıyken huzurlu bir manzara hayal edin. Dikkatiniz dağılırsa, "hareketsiz olun" gibi basit bir cümleyi aklınızdan tekrarlayın.

6. Dr. Andrew Weil'in 4-7-8 Nefesi

4-7-8 nefes alma tekniği sinir sistemini sakinleştirmek ve rahatlamayı teşvik etmek için yaratıldı . Bu nefes kontrolü yöntemi, belirli bir oranda nefes alma, nefesi tutma ve nefes verme modelinin oluşturulmasını içerir. Gözlerinizi kapatın ve dilinizin ucunu damağınıza, dişlerinizin hemen arkasına yerleştirin. Tüm egzersiz boyunca dilinizi bu pozisyonda tutun. Ağzınızı kapatın ve içinizden dörde kadar sayarak burnunuzdan nefes alın. Nefesinizi tutun ve yediye kadar sayın. Ağzınızı açın ve sekize kadar sayarak nefes verin. Nefesin vücudunuzdan ayrılırken ıslık sesi çıkarmasına izin verin. Nefes alma şeklinizin 4-7-8 oranına uyduğundan emin olarak iki ila dördüncü adımları üç kez daha tekrarlayın.

7. Kelime Oyunu Oynayın

Kelime oyunu oynamak Stresli düşünceleri uzak tutarak rahatlamanıza yardımcı olabilir. Sizi tekrarlayan, monoton görevlerle meşgul eden oyunların da uykunuzu getirmesi muhtemeldir. Luc Beaudoin adlı bilişsel bir bilim insanı, insanların uyumasına yardımcı olmak için aşağıdaki kelime oyununu geliştirdi. Beş veya daha fazla harften oluşan nötr bir kelime seçin. Rüya gibi harfleri tekrar etmeden bir kelime seçin. Seçtiğiniz kelimenin ilk harfiyle başlayan mümkün olduğu kadar çok kelime düşünün. Rüya kelimesi için köpek, ördek, çörek veya gamze kelimelerini sıralayabilirsiniz. Bulduğunuz her kelimeyi görselleştirin. Kelimenin her harfi için bu işlemi tekrarlayın. Oyunu bitirmeden önce uykunuz geliyorsa, uykuya dalmanıza izin verin.

8. Otojenik Eğitim

Otojenik eğitim, kendi kendine hipnozuykuyu teşvik etmek için kullanılan bir rahatlama tekniğidir. Vücudun farklı bölgelerindeki rahatlatıcı hislere farkındalığı odaklayan tekrarlanan ifadeleri içerir. Pratik yapmak için gözleriniz kapalı olarak yatağınıza uzanın ve aşağıdaki hislerin her biri için altı ila 10 cümleden oluşan setler söyleyin: “Kollarda ve bacaklarda sıcaklık” “Kol ve bacaklarda ağırlık” “Yavaş ve sabit bir kalp atışı” “Yavaş, sakin, düzenli nefes alma” “Karnında yumuşaklık ve sıcaklık” “Serin bir alın” Her aşamalı sette, önceki setlerden bazı cümleleri saklayın ve yenilerini tanıtın.

Kaynak: sleepfoundation , Başkatip - Sağlık Haberleri